Repensar tudo que sabe sobre …

Repensar tudo que sabe sobre …

Repensar tudo que sabe sobre ...

Repensar tudo o que sabe sobre o alongamento, a forma, e até mesmo a maneira de pensar sobre o treinamento. Foto: Axel Brunst / TandemStock

Você não tem que trabalhar muito para chegar mais rápido—você só tem que ficar mais esperto sobre a maneira de treinar. Nós conversamos com os melhores investigadores e atletas para recolher os segredos que o uso profissional para superar a concorrência. Durante o próximo mês, vamos ensiná-lo a esticar sem perder o poder, transformar o seu formulário em sua arma secreta, e otimizar o seu abastecimento. Você’ll nunca correr o mesmo novamente.

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A grande maioria dos leitores que pesquisou gosto de correr sozinho. Foto: Likoper / iStock

Porque não há muito mais a execução do que de amarrar seus sapatos e bater o pavimento

Um dia de março, em 1894, uma mulher chamada Emily Brown apertou um bulbo de borracha com a mão esquerda 10 vezes, tão duro quanto podia. A lâmpada foi anexado a um instrumento que media a força de seu aperto. Ela estava estabelecendo uma linha de base.

Oito vezes ao longo dos próximos 13 dias, Brown fez as mesmas contrações, desta vez com a outra mão—essencialmente, colocando a mão em um programa de treino. Dela ‘treinador’ era Edward Wheeler Escritura, um médico e psicólogo americano, que recentemente co-fundou a Associação Americana de Psicologia.

Até onde vai o fenómeno estende no corpo? Nos últimos anos, pesquisadores têm explorado essa pergunta. O que eles’ve encontrado é tanto estranho e fascinante. Diferentes partes do nosso corpo parecem falar uns com os outros e influenciam uns aos outros, mesmo quando estão distantes e—pode-se pensar—desconectado. Mais do que simplesmente curiosidades, essas conexões pode ter implicações não apenas para a forma como os atletas treinar, mas também para como as pessoas devem reabilitação após uma lesão para um lado do corpo.

“Nós’re tão interligados, ambos os lados,” diz David Behm, professor e pesquisador da Faculdade de Motricidade Humana e recreação no Memorial University of Newfoundland, no Canadá, que tem co-autor de vários dos estudos recentes.

Aqui estão algumas das descobertas mais interessantes:

A perna esquerda sabe o que a mão direita está fazendo

Um dos mais interessantes destes achados é que o exercício um braço doesn’t apenas influenciar o outro braço, mas pode realmente afetar o desempenho da parte inferior do corpo.

E daí’está acontecendo?

Quando você faz essas bíceps, seu bíceps aren’t a única coisa a obtenção de um treino. Seu sistema nervoso central recebe um treino, também, pesquisadores acreditam que, como ele lida com todas as informações que’processamento de s—contrair um músculo, relaxando outra, equilibrando o seu corpo, mantendo um aperto firme. que’é um pouco de trabalho. Como resultado, o sistema nervoso fica um pouco cansado, diz Behm.

Agora deixe’s dizer que você solte os halteres e busto para fora da porta para uma corrida. grupos musculares parte inferior do corpo, como o quadríceps são maiores do que, digamos, flexores do cotovelo e bíceps. Eles têm mais unidades motoras—os lugares em suas pernas, onde o sinal elétrico é convertido em movimento—e também têm uma maior percentagem de fibras musculares de contração rápida, diz Behm. Todos esses fatores fazem com que a sua utilização coloca uma pressão sobre um sistema nervoso que’já é um pouco cansada, diz a teoria. isto’s semelhante ao que acontece quando as luzes se apagam em uma pequena cidade depois de uma grande fábrica gira em torno de suas máquinas.

Como tudo isso está ligado ainda não é totalmente conhecida. Enquanto os pesquisadores a entender muito bem como nossos músculos funcionar, o nosso fiação é ainda mais complicado. “Geralmente nós sabemos que há mudanças e inibições que acontecem tanto no cérebro e da medula espinhal,” diz Behm. “Mas nós’não está exatamente certo da via para ele.”

Uma mistura de factores, no entanto, podem causar um músculo não-local de pneu. “Principalmente, estamos a falar de neural (cérebro e medula espinhal), periféricos (vários metabolitos), (fadiga acumulada nos músculos de estabilização necessários para estabilizar o corpo durante os testes) bioquímicas e psicológicas (déficits na motivação para completar a tarefa com muito esforço) caminhos, e sua interação,” diz Halperin.

Alongamento

Por outro lado, os participantes experimentaram um aumento superior a cinco por cento da amplitude de movimento de seus flexores do quadril após a execução alongamentos estáticos na sua parte superior do corpo, de acordo com um estudo de 2016 no que diz European Journal of Applied Physiology .

“Esticar uma parte do seu corpo e outra parte se torna mais flexível,” diz Behm.

Em outro estudo, 14 remadores da equipe envolvida em vários dias de sessões de alongamento em que eles fizeram várias repetições de trechos hip-flexor, estáticos ou dinâmicos. Durante cada sessão, um hip-flexor foi esticado; o outro não estava’t. Amplitude de movimento de cada flexor do quadril foi medida. Os resultados: dependendo do tipo de esticar a amplitude de movimento do membro não estirada, quer era quase tão boa, ou mesmo melhor, do que o membro alongado.

A razão pela qual o membro unexercised experimentaram tais benefícios tem a ver com “aumento da tolerância ao alongamento,” dizem pesquisadores. “O alongamento pode ser desconfortável,” Behm explica. “Você puxa o músculo e’Não é um sentimento muito bom, tudo o que a tensão sobre o músculo. Mas se você’ve já esticado, você’ve acomodados em que um determinado membro.” O desconforto é agora esperado; torna-se mais manejável, e você se permite resolver para ele.

“Faz sentido que se você aumentar a amplitude de movimento em um membro, o sistema nervoso vai imitar que no outro,” diz Arnold Nelson, professor no Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual da Louisiana que foi envolvido em vários outros estudos de alongamento. “você don’t quer dar um passo de quatro pés com um membro, e não ser capaz de fazer isso com a outra. O corpo quer ser capaz de manter tudo em equilíbrio, da melhor forma que puder.”

Informações como isso poderia beneficiar atletas de alto nível. Estudos mostram que o alongamento estático produz menores, deficiências de curto prazo no desempenho, o tipo de deficiência a maioria de nós de bom grado trocar para os benefícios que o alongamento proporciona. Mas correr cinco por cento mais lento poderia significar um desastre para um velocista olímpico puro-sangue. Mas se essa mesma sprinter esticou os ombros, em vez de suas pernas, logo antes de ele entrou os blocos? Em teoria, ele ganharia o aumento da amplitude de movimento nas pernas, sem contrapartida, de acordo com Behm.

Esticar um membro pode afectar o membro oposto (aka contralateral), também. Em um estudo investigadores tinham 13 pessoas esticar um de seus bezerros quatro vezes por dia durante 30 segundos cada, algumas vezes por semana durante 10 semanas. eles explorou’t esticar o outro bezerro em tudo. Enquanto isso, um grupo de controle não fez alongamento para qualquer bezerro.

A isn estudo de dez semanas’t tempo suficiente para construir mais massa muscular, diz Nelson, autor principal. Em vez de, “a maior parte do aumento de força está em componentes neurais: você aprender a fazer melhor sincronização, melhor utilização da ativação do próprio músculo.” E essa’s algo que até a perna passiva aparentemente pode aprender—pelo menos em parte.

alguns Desacordo

Estudos descobriram muitos mais efeitos sobre o corpo menor do que na parte superior do corpo, levando a alguma discordância entre os pesquisadores sobre se o fenômeno realmente opera em ambos os sentidos—isto é, se o que acontece nos membros inferiores realmente afeta os membros superiores. Behm pensa que faz.

Isto, também, tem implicações para a formação.

Por que isso acontece? “Ele vai voltar para a energia mental que você precisa” para executar uma tarefa—o que chama Behm “unidade neural.” Depois de ter utilizado os grandes músculos da perna em, digamos, uma corrida forte, o sistema nervoso é muito cansado. Você pode ligar através de algumas repetições de um exercício parte superior do corpo. Mas depois de um pouco mais, você começa a desmoronar. “A fadiga mental, o esforço mental de um disco prazo, irá prejudicar ou causar déficits de seu corpo superior quando você tenta levantar pesos.”

Colocando-se o uso

Estas descobertas podem ajudar a acelerar a recuperação para aquelas pessoas—atletas e de outra forma—que tenham sofrido lesões para um lado de seu corpo, dizem os pesquisadores.

Deixei’s dizer que você’ve quebrado o seu esqui perna direita e agora usar um elenco nele. Se você quiser minimizar a perda de força e se recuperar da lesão o mais rápido possível, uma ótima idéia seria a de exercer o seu ileso, perna esquerda—inclusive fazendo alguns alongamentos. É verdade, os músculos das pernas fundidas ainda atrofiar. Mas, com os estiramentos “você pode pelo menos ser capaz de manter algo—isto’s somente neural, mas pelo menos’s alguma coisa,” diz Nelson.

Alguns anos atrás, Azul Benadum era um 29-year-old com um PR de maratona de 2 horas, 42 minutos e mudança. Embora soubesse que isso colocá-lo na categoria de um por cento entre os maratonistas, Benadum, que’d sempre demonstrou capacidade superior em todos os esporte que ele’d perseguido, sentiu que poderia correr mais rápido. Não importa o quanto ele treinou, no entanto, ele não poderia’t quebrar 02:42. Ele estima ele correu 2: 42 e poucos anos, pelo menos, doze vezes. Ele começou a se sentir como uma maldição.

Frustrado, Benadum fez um teste de VO2-max para ganhar alguns insights sobre o seu potencial de fitness. Ele tocou a 85, a maior pontuação já registrada na execução treinador Richard Diaz ’centro de testes s em Camarillo, Califórnia. (Para referência, 85 coloca Benadum na mesma liga como caras como Lance Armstrong e Steve Prefontaine.) Diaz, que hospeda um podcast semanal na corrida, assumida com esse resultado Benadum provavelmente teria uma maratona melhor em algum lugar entre 2:14 e 2: 20. Quando Benadum lhe disse que ele não estava’t mesmo remotamente perto de bater naqueles tempos, Diaz tinha uma coisa a dizer.

“Isso significa que você executar uma merda.”

Isso era novidade para Benadum.

“Eu era, tipo, esse cara é corajoso,” disse Benadum. “Eu’d nunca o conheci antes e ele’s me dizendo que eu executar uma merda.”

Mas quando Diaz realizada uma análise da marcha e lhe mostrou a metragem, Benadum poderia dizer que algo estava fora. Ele foi overstriding e calcanhar-impressionante. Sua forma parecia em nada com a dos quenianos que eram os corredores mais rápidos do planeta. Ele disse Diaz para filmá-lo novamente; ele tinha certeza de que a sua marcha poderia melhorar se ele correu mais perto de seu ritmo de maratona.

“Eu sabia que explorou’t olhar direito, mas eu disse Rich deixe-me fazê-lo novamente na milha ritmo de 6 minutos e que eu’seria melhor,” disse Benadum. “E eu estava realmente pior quando olhamos para o segundo vídeo. que’é quando ele tem a minha atenção e, para os próximos três anos, eu aprendiz sob ele.”

Diaz’s abordagem ao coaching prioriza biomecânica sólidos acima de tudo. Seus princípios sobre o que constitui uma boa forma vai soar familiar para aqueles que têm vindo a acompanhar a discussão nos últimos anos: greve meados de pé é melhor; contato com o solo deve ser tão perto sob centro de massa quanto possível; os corredores devem ter uma ligeira inclinação para a frente em seu passo–a partir do solo, e não a partir do quadril; seus braços shouldn’t cruzar o centro do seu corpo.

Para Benadum, isso significava que ele tinha de mudar tudo sobre seu passo–da maneira como seus pés estavam batendo no chão à maneira como ele balançou seus braços enquanto corria. Foi uma adaptação difícil, mas ele tinha a vantagem de saber que ele’d já tentou quase tudo o resto.

“Eu tinha corrido 35 maratonas antes de mudar a minha forma. E, cara, eu estava comprometido com a ficar melhor. Eu li todas as revistas, tentei programas diferentes, diferentes volumes de funcionamento, com diferentes treinos de velocidade, e eu não poderia quebrar 02:42.” disse Benadum. “Mas depois de um ano de trabalho no meu formulário, meus tempos começou ao progresso: 2:38, 2:35, 2:28, 2:24 e 2:23. Quando parti para 02:40, eu era como ‘Oh, wow, há’é algo para isso.’ Quando eu desci a 2:30, eu era como, ‘Você’tenho que estar brincando comigo.’ Para mim, tornou-se como, eu tenho que ensinar a todos esta!”

Benadum’s história pode dar esperança a alguns corredores que temem que seus tempos de corrida ter estabilizado, mas alguns são céticos. Até poucos anos atrás, a sabedoria aceita para aqueles que procuram para melhorar o desempenho foi apenas para correr mais. Ou treinar mais inteligente. Ou perder peso. Ficando mais rápido foi sobre como você treinou, não como você correu. Enquanto “fundamentos sólidos” são consideradas cruciais para quem quer conduzir uma bola de golfe 250 jardas para baixo o fairway, ou se tornar um 90 por cento atirador lance livre, com a corrida, a suposição foi sempre que todo mundo já sabe muito bem como fazê-lo. Correr, em outras palavras, não é algo que você tem que aprender.

Desafiadora que doesn suposição’t vêm sem seus riscos. Se vocês’fui um calcanhar-atacante toda a sua vida e de repente você tentar mudar isso, você será redistribuir as cargas de estresse em seus pés e pernas, que, pelo menos no curto prazo, torna-o mais suscetível a se machucar. (Lá’é uma razão pela qual mais de 150 mil pedidos foram arquivados no caso de Vibram FiveFingers.)

Benadum’s persistência valeu a pena, mas não cada corredor que mudou sua técnica tem sido tão afortunados.

Salazar também queria Ritz para melhorar a sua postura. Ao contrário striders exemplares Kenenisa Bekele e Haile Gebrselassie, que correu com seus torso, quadris e pés alinhados, Ritzenhein tinha uma tendência a chutar seus pés com muito zoom na frente dele quando ele correu; ele foi “sitter.” De acordo com Salazar, foi retardando-o para baixo.

Desde o início, Salazar foi aberto sobre o fato de que ajustes Ritz’s forma pode levar a lesões, mas Ritz estava disposto a dar-lhe uma tentativa para chegar ao próximo nível.

Terry Crawford, diretor USATF’programa de coaching e ex-treinador das mulheres’s rastrear equipe olímpica EUA, acredita que você pode trabalhar em seu formulário, desde que o processo é gradual, como se construindo lentamente até quilometragem.

“eu não’t acho que há’é um risco enorme na tentativa de melhorar estilo de corrida, se’s com base em tornar-se mais eficiente, mas Não deveria’t ser uma mudança durante a noite,” ela diz. “Deve haver uma progressão da aquisição de habilidades. E compreender os movimentos do corpo. Mesmo que você don’t precisa amplo conhecimento sobre a estrutura muscular, ainda seria sábio dizer, ok, onde é que eu vou estar colocando stress adicional se eu mudar o meu estilo de corrida?”

Claro, essa consciência em si não é garantia de que você ganhou’t ficar ferido de qualquer maneira.

“Se você tem um corredor 10K que é um calcanhar-atacante flatfooted, e alguém diz que eles podem ser mais eficientes e correr muito mais rápido se eles tem em cima da bola do seu pé e, em seguida, eles fazem isso para 10K, então eles’provavelmente está indo para obter cãibras musculares e talvez forçar um músculo da panturrilha, porque eles’nunca usou os músculos dessa maneira,” diz Crawford.

Seja ou não corredores saudáveis ​​estão dispostos a arriscar bezerro que tensas, ou pior, dependerá em última análise porque eles correm. Benadum e Ritzenhein eram atletas altamente competitivos disposto a tentar qualquer coisa para chegar mais rápido. Ambos tiveram que lidar com lesões como resultado de mudar a sua forma, que pode ser um deal-breaker para aqueles que estão mais preocupados com consistentemente recebendo em sua jog semanal do que estar no primeiro curral em Boston.

E mesmo aqueles que competem no topo nível don’t todos têm forma de livro. A maioria não. Paula Radcliffe. as mulheres’s maratona recordista mundial, foi sempre uma imagem de braço-flailing, cabeça-sacudir agonia no final da corrida, enquanto Meb Keflezghi é apenas um dos muitos corredores de elite que são anotadas grevistas salto. Para cada corredor campeão que representa o ideal–Diaz diz que agora ele’s Galen Rupp. Salazar’s protégé atual–haverá alguém que tem tido grande sucesso com um estilo mais ortodoxo. Outro atleta que Diaz repreendido por “funcionando como uma merda” é múltiplo medalhista de ouro olímpico Michael Johnson.

Escusado será dizer, isso dificulta o debate sobre a forma de coaching.

Sugeri a Crawford que, em certa medida, isto desafia a ideia de que bom estilo de corrida pode ser ensinado.

Crawford concorda, mas afirma que existem alguns princípios básicos de mecânica–mantendo suas partes do corpo alinhado com o seu centro de gravidade, não inclinar-se muito para trás ou balançando seu lado os braços para o lado–que são úteis para todos os interessados ​​em fazer pequenas melhorias à sua forma. Para a maioria dos amadores, no entanto, Crawford doesn’t acho que ele precisa ser uma prioridade principal.

“Em termos de como nós trabalhamos com os nossos atletas de elite, sim, eles’re indo para chegar até os pontos mais delicados de análise forma e técnica, mas que’Não é nada que o corredor médio necessita de ser excessivamente preocupados com,” disse Crawford. “O corredor média deve estar preocupado com um estilo de corrida que irá aumentar a sua eficiência, impedi-los de se machucar, e aumentar o seu prazer.”

Feliz é o atleta para quem essas três coisas são mutuamente inclusiva.

Desde a Segunda Guerra Mundial até o final de 1990, atletas e plodders diárias iguais foram disse que a chave para a flexibilidade, redução de danos, e melhor desempenho foi para esticar e segurar. (Pense no velho hurdler’s sit-and-alcance.)

Hoje, a maioria das pessoas que se estendem antes de trabalhar fora agora realizar “alongamento dinâmico” em vez disso, o que inclui movimentos como o caranguejo anda, o movimento das pernas, e “Frankenstein” perna levantada. Mas Behm diz que esta pode ser a abordagem errada, bem como a melhor forma de alongamento antes do exercício pode ser mais matizada.

Behm é um professor de pesquisa na Faculdade de Motricidade Humana e Recreação no Memorial University of Newfoundland, no Canadá e muito do seu trabalho é focado no que acontece aos músculos durante o exercício. Mas ele começou a pensar em esticar mais de 15 anos atrás, quando leu pela primeira vez um estudo que descobriu que deficiências no desempenho depois de usar o alongamento como um warm-up. Behm não era’t apenas academicamente curioso. O médico teve uma breve carreira como jogador de futebol profissional. (“Pode-se dizer que eu tinha uma chávena de café no campeonato de futebol canadense,” ele brinca). Como um zagueiro, muitas vezes ele tentou compensar a falta de velocidade com treinamento de força e um monte de alongamento, o que provavelmente fez dele o único cara no CFL que poderia agachar 500 libras, mas também fazer as separações.

Em um novo estudo, Behm e seus colegas queriam saber se a pesquisa anterior imitou como as pessoas alongue-se no mundo real—e se as conclusões e recomendações que se originaram a partir destes estudos, portanto, eram válidas.

Os pesquisadores imediatamente encontrou problemas. Os participantes foram quase sempre testada em exercício após o tanto quanto 30 minutos de alongamento. “Mas quem faz 30 minutos de alongamento?” ele perguntou. (Behm diz ele, também, era culpado de projetar estudos semelhantes.)

o que’E mais, os participantes muitas vezes foram orientados a realizar alongamentos para longos períodos—pelo menos um minuto por grupo muscular. As pessoas podem fazer isso durante a aula de yoga, mas raramente direita antes que eles exercem, ressalta.

Quando os participantes apresentaram quedas no desempenho, os autores culpou alongamento estático em vez de perguntar se alargado períodos de alongamento estático pode ter causado o prejuízo. O novo estudo doesn’t poupar alongamento dinâmico, qualquer um. Quando os pesquisadores analisaram 48 estudos que juntos medidos 80 tipos de desempenho depois de alongamento—da velocidade de sprint a altura do salto—eles encontraram apenas mudanças positivas triviais. “Geralmente, não aconteceu muita coisa,” disse Behm.

O artigo resultante apareceu em dezembro na revista online Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Aqui estão mais algumas conclusões, e alguns novos pareceres que se estende desde Behm:

Alongamento: Do ​​It

Faça-o para cinco minutos ou mais

Para reduzir as lesões, você’provavelmente já tem que se estendem por mais de cinco minutos no total, fazendo alguns alongamentos diferentes. Quando o fizer, os benefícios do alongamento estático para ajudar sua amplitude de movimento e reduzir lesões musculares “pelo menos, o equilíbrio, ou podem superar” quaisquer deslizes em seu desempenho que você vê, de acordo com os autores.

ir longo…Mas não se você vai por muito tempo

Duração—quanto tempo você deve considerar que alongamento estático—criou mais confusão do que talvez qualquer outro fator em torno de alongamento. Estudos realizados na América do Norte e Austrália descobriram que segurando uma pose para um minuto ou mais pode levar a entre um comprometimento de cinco e 7,5 por cento em várias medidas de desempenho, quando o exercício é realizado imediatamente após os longos trechos, diz Behm.

dom’t deixe que você parar de fazer profunda alongamento. “O que você realmente quer fazer, se você’re um homem duro de idade, ou -woman, ou jovem, você deve fazer mais de alongamento, mas você não deve’t estar fazendo isso direito antes de fazer seu esporte,” Behm aconselha. Yoga é grande—apenas don’t fazer uma aula antes de um prazo de seis milhas. Pense de alongamento profundo como outro exercício condicionado mais semelhante a, por exemplo, supino, diz Behm—e você wouldn’t fazer cinco séries de supino duas vezes em um dia.

alongamento dinâmico—Mesmo que você deve se preocupar?

Só porque didn alongamento dinâmico’t parecem aumentar muito doesn de desempenho’t significa que ele’é inútil. “Alongamento dinâmico ajuda a melhorar a amplitude de movimento,” diz Behm. Isso também “eleva a temperatura do núcleo que pode aumentar a velocidade de condução nervosa, o cumprimento do músculo, e ciclismo enzimática, acelerando a produção de energia,” de acordo com o estudo recente. Tradução: ao contrário de alongamento estático, que diz ao corpo’s músculos para acalmar, excita alongamento dinâmico seu corpo’sistemas S e recebe o corpo preparado para mais movimento.

Behm recomenda incorporando algum movimento controlado em sua rotina pré-treino. Alongamento dinâmico pode ser feito perto de seu início da atividade.

Danny McMillian, um professor clínico associado na Universidade de Puget Sound, que escreveu sobre alongamento, concordou com o documento sobre esta. “Use SS (alongamento estático), como você vê o ajuste, mas respeito o fato de que ele pode diminuir a coragem de resposta muscular. Portanto, siga SS com os movimentos (e / taxa de carregamento do movimento) que imitam seu esporte,” McMillian escreveu em um e-mail.

Obter na Zona Goldilocks

Assim como nós’re nem todos o mesmo, e não no mesmo nível, nem toda pessoa deve fazer o mesmo alongamento, diz Behm.

Para uma elite como Bolt, alongamento estático antes de uma corrida seria um desastre, diz Behm. Afinal de contas, adicionar 5 por cento para Parafuso’s vez nos Jogos Olímpicos e ele se torna Gerald Phiri da Zâmbia, que ficou em 15º lugar, ou o segundo ao último, nas meias-finais, diz Behm em seu discurso. “Cinco por cento é a diferença entre celebridade e anonimato. E custou esse cara milhões de dólares.”

A diferença, claro, é que o resto de nós aren’t Bolt. E nós’re não Ferraris. “Se vocês’re um atleta de elite, então você pode comprometer a sua saúde para o desempenho. Os atletas de elite nem sempre são o epítome da saúde,” ele diz.

Se você quer ser saudável e apto para o longo curso, don’t seja um Ferarri; ser um Cadillac, diz Behm. Cadillacs têm a suspensão macia. Quando você bate um buraco em um Caddie, ele absorve o insulto e continua se movendo, diz ele. “Você quer que seus músculos e tendões para absorver as forças, então você está articulações aren’t tomar um monte de bater.”

Para ser um Cadillac, “Esforce-se para estar na zona de Goldilocks,” diz Behm. “Goldilocks Zona significa que você quer ter músculos que são apenas apertado o suficiente para que você obtenha uma transferência eficiente de energia quando você bater e ir, em qualquer esporte que você’re fazendo. “Mas você quer músculos que são apenas suficientemente flexível, para que ele doesn’t prejudicar o seu comprimento do passo.”

Como você consegue isso?

Como parte de seu warm-up, Behm sugere fazer quatro alongamentos estáticos de seis segundos cada, nos grupos musculares relevantes você’estará usando. Combine isso com alguns alongamentos dinâmicos, “E você deve estar bem. Você deve estar nessa zona de Goldilocks.”

Mantenha esse trecho mais longo antes de você acertar as Montanhas

exercício excêntrico—squash, downhill corrida—pode rasgar músculos. (Isto’É por isso seus quads são fritos depois descendo a montanha em que viagem de mochila fim de semana.) Em sua análise, os pesquisadores descobriram que o alongamento estático mostrou um benefício de desempenho moderado em comprimentos musculares moderadas. Tradução: levar mais alguns alongamentos estáticos quando preparando para fazer atividades excêntricas em que o músculo alonga como está estressado—coisas como caminhadas downhill.

E o que se Behm fazer?

“Quando cheguei a jogar tênis, eu esticar meus tendões, meus quads, minha virilha, meus adutores, e então eu’d esticar minha articulação do ombro e parte inferior das costas,” ele diz. “Geralmente eu’d mantê-los cerca de 20 segundos cada—aquele’é cerca de sete minutos de alongamento” quando somadas, diz ele. Em seguida, Behm vai fazer algum alongamento dinâmico—passando a perna de lado a lado, por exemplo. Finalmente, ele’vai pisar na quadra e, lentamente, facilmente começar a bater bolas para aquecer.

Como Behm sustenta que alongamento estático durante 20 segundos, o seu desempenho subsequente na quadra pode diminuir modestamente. A questão recreativa atletas precisam se perguntar é, “o que’é a análise custo-benefício?” ele diz. Se vocês’re uma fração mais lento para a bola, ou você bater a bola um pouco mais lento, “Bem, quem se importa?” ele diz. “Será que realmente fazer a diferença no meu jogo? Provavelmente não.

“Mas pode fazer fazer a diferença em se eu ficar ferido ou não.”

Um bom dia para Katherine Schreiber começa com uma hora de ioga. Sem um estiramento da manhã, “Eu só não’t sentir bem na minha pele,” ela diz. Um escritor de saúde e fitness que vive em Manhattan, Schreiber deixa uma esteira de yoga estirado no chão de seu apartamento em todos os momentos, “apenas no caso de.” Depois de yoga Schreiber geralmente ir ao ginásio para uma hora rápida ou modo de exercício misto, “cardio e núcleo,” antes de ir para o trabalho.

Uma vez que há vários anos, de acordo com Schreiber, o tecido mole dentro de um dos seus discos intervertebrais escapou seu gabinete. A hérnia de disco resultante comprimido um nervo que corre ao longo das vértebras mais próxima, criando a dor latejante em sua parte inferior das costas e intermitente, dores pelas pernas. “O médico disse que eu precisava de uma cirurgia,” Schreiber se lembra, “mas não havia nenhuma maneira que eu poderia tomar o tempo fora do exercício.” Schreiber, que estruturou a sua vida em torno de exercício, é viciado em seus treinos. Seu apartamento está minimamente mobilado e em vez disso possui pesos livres, uma máquina de TRX, um bar corpo, e spin bike, “e eu tenho vindo uma elíptica,” ela diz. Schreiber confia em sua rotina para se sentir bem, eo pensamento de perder um treino provoca ansiedade extrema. Como consequência, ela mantém associações para dois ginásios separados em Manhattan, então ela pode exercitar em quase qualquer momento, independentemente de onde na cidade ela se encontra.

Disse que ela precisava de cirurgia, Schreiber vez acertar o ginásio. “Eu tinha uma hérnia de disco há mais de um ano e eu fui para a academia todos os dias,” ela diz. “curvado” uma máquina elíptica, Schreiber trabalhou em agonia. “Eu não poderia’t até mesmo realizar minhas costas ereta,” ela lembra. “Era insuportável.”

Como é para a maioria dos seres vivos, o movimento é uma parte fundamental da vida diária. Ele é, ou deveria ser, tão natural como comer ou dormir. No mundo desenvolvido, embora claramente não é. Nós’está constantemente informados de que muitos de nós são inertes. Mas agora um grupo seleto são muito ativo. Como uma sociedade sedentária lutando para contar com o mundo confinando nós construímos, a nossa relação com o movimento guinadas entre extremos. Oitenta por cento de nós não exercer regularmente—e um pequeno, mas notável porção do resto pode exercer muito. A pesquisa é limitada, mas a melhor estimativa—a partir de um estudo populacional na Hungria — sugere que três por cento dos exercícios regulares são exercício viciado. Se essa taxa é válida para os EUA cerca de dois milhões de americanos podem ter uma dependência pouco saudável em seu treino diário. Esses milhões estão aptos a exercer com a exclusão de amigos e familiares e a perda de trabalho e relações sociais. Às vezes, eles vão causar-se danos físicos intensos e possivelmente irreversível. E eles não podem parar. Pequenos comentários de atletas dedicados pintar um quadro mais preocupante: como muitos como um em cada cinco corredores amadores poderiam ser exercer viciado. Para maratonistas e triatletas esse número é de um para dois.

Schreiber é alto e loiro, com um sorriso largo e amigável, e construído de um atleta. Ela tem, ela acredita que, lutou para controlar sua dependência de exercício por mais de uma década. Nesse tempo, ela tem experimentado vários dos “chamada wake-up” momentos familiares para viciados com vícios mais comuns. Ela gravou um posto saliente para Addiction.com. O wake-up veio um dia quando uma fratura por estresse do pé esquerdo, “ficou tão doloroso que eu não podia mais correr nem ficar em um elíptico, sem agonia pulsar do meu dedo do pé para o meu joelho,” ela escreveu. Que a lesão provou “Uma benção em disfarce” forçando-a a sair da esteira de sua rotina regular e redução para menos atividade. No entanto, ela admite no post, ela continuou a exercer todos os dias, seu pé fraturado envolto em uma bota cirúrgica plástica.

Se dada a escolha um rato será executado. Muito. Quando alojados em uma gaiola com uma roda de um rato será executado durante a noite, “mais e mais e mais,” diz Ben Greenwood, um neurocientista e fisiologista do exercício na Universidade de Colorado-Boulder. Em roedores, como nos seres humanos, o exercício queima hormônios do estresse—cortisol em seres humanos, a corticosterona em ratos—e provoca a liberação de substâncias químicas agradáveis ​​e potencialmente viciantes, como a morfina endógena. Algumas semanas de exercício vai levar ao aumento da atividade nos neurônios de um cérebro de rato’s prazer e redes de recompensa, de acordo com Greenwood’s pesquisa. e um rebaixamento quase simultânea na sensibilidade dos neurónios implicados na ansiedade e depressão. Não surpreendentemente, “ratos gostam de correr,” diz Greenwood. “E se você tomar suas rodas de distância desenvolvem ansiedade.”

“Eles sabem que precisam de reduzir, mas podem’t,” diz Heather Hasenblas, um psicólogo de exercício que estuda exercício vício da Universidade da Florida-Gainesville. Mesmo aqueles que cortar, “reduzir o quanto eles exercem mas eles continuam indo,” ela diz. Aqueles que não puderem para alternar atividades após uma lesão são muitas vezes em dor constante, “mas vale a pena para eles, porque a alternativa é intolerável.”

Schreiber’s vício começou gradualmente, como a maioria dos vícios de exercício parecem. “Quando eu comecei a fazer exercícios regularmente, era muito fácil de fugir com o excesso de fazê-lo,” Schreiber disse-me. “Foi um comportamento que parecia saudável.” O fenômeno pode funcionar um pouco como este: todos nós temos estressores em nossas vidas, grandes ou pequenas, que temos de enfrentar. Você gostaria de ser saudável, para fazer as coisas que são boas para você. Então, quando você ficar ansioso ou preocupado, você não’t tomar uma cerveja, em vez disso você ate acima, grampo, puxe para baixo, ou qualquer outra coisa que faz você se sentir bem e produtiva. Rapidamente o trabalho compensa: os níveis de hormônios de estresse circulando cair em breve após o exercício começou e permanecer baixa, especialmente à noite. Se você é qualquer coisa como um rato, você também vai experimentar uma resposta ao estresse reduzido no futuro. Para muitas pessoas a história termina aí.

“Muitas pessoas podem exercer duas ou três horas por dia de forma segura,” diz Hasenblas. Mas outros, quando eles chegam em casa e toalha fora, acham que seus estressores os esperava. Ansiedade, embora embotados, devoluções e na próxima vez que sair, eles ficar fora mais tempo. O estresse derrete e as endorfinas chutar e o ciclo se repete. Outros mecanismos de enfrentamento com feedback fisiológica menos imediatos, como dedicar tempo para os amigos ou a família ou comunidade, tendem a cair.

“Para a maioria das pessoas que são viciadas-lo’s sobre escapar os problemas em sua vida,” diz Mark Griffith, um pesquisador vício comportamental na Nottingham Trent University, no Reino Unido. “O paradoxo é que a modificação humor é um núcleo absolutamente fundamental para o comportamento viciante. As pessoas usam o comportamento quer se chamado para cima, para obter alta, excitado, animado—ou para fazer exatamente o oposto, para tranquilizar, para escapar, para dormentes, para relaxar.” É a auto-medicação. “E as pessoas usam produtos químicos da mesma maneira para produzir uma mudança confiável, consistente no humor. O exercício é uma daquelas atividades que, quando você está absolutamente no momento em que você pode’t pensar em outra coisa.” que’é uma das coisas que faz o exercício tão grande, e potencialmente viciantes.

dependência de exercício pode ser único entre os vícios (salvar workaholism), em que uma dependência física e emocional constrói dentro dos limites de um comportamento socialmente aceitável. “Ninguém’é sempre assim—oh você fumava três maços? Impressionante!” diz Schrieber. Isso pode tornar mais fácil para começar um vício, e difícil de dizer quando uma linha foi cruzada. Inevitavelmente, o exercício fornece todas as recompensas necessário para o vício: físico, psicológico, social, e, se você é um profissional, financeiro. “Cada um deles vai contribuir para o seu vício,” diz Griffith.

Para Hausenblas a diferença entre o exercício seguro e saudável depende de “a motivação subjacente.” É para escapar—ou para alcançar? Para punir, ou curar?

O punhado de estudos que examinaram o exercício vício em atletas profissionais ou de elite sugerem que eles podem não ser imunes ao vício. Longe disso. Em um pequeno estudo de ultrarunners, Griffith encontrado apenas três por cento que encontrou os critérios para dependência de exercício. No entanto, quando ele olhou para um grupo maior de estudantes de formação para carreiras no esporte, o número de viciados saltou para cerca de sete por cento. taxas relatadas de vício em corredores amadores competitivos têm variado de 22 por cento para quase 40 por cento, dependendo da população estudada e o protocolo de teste utilizado. Uma pesquisa com mais de duas centenas de triatletas seleccionados aleatoriamente de competições internacionais metade classificados como altamente exercer dependente.

Para Schreiber a dobradiça entre a preocupação saudável e obsessão doentia é a flexibilidade. Será que um exercitador comprometido “manter a sua programação quando eles têm uma fratura por estresse ou rasgar um músculo?” ela pergunta. “eles podem fazer uma pausa? Se o fizerem, eles podem dormir?” Schreiber escreve sobre o vício de forma profissional e pode compreender sua doença melhor do que a maioria. (Recentemente, ela co-escreveu, com Heather Hausenbla, o primeiro manual popular, sobre a doença). No entanto, ela ainda encontra-se absolutamente compelido a exercer. “Recaídas são envolvidos,” ela diz, e admite que ela hasn’t tomado um dia fora do exercício em anos.

Como a maioria de nós tentar aumentar o nosso tempo gasto movendo dentro ou entre empregos fixos, comuta incapacitante, e atividades sociais sedentários, todos nós devemos lutar para encontrar o equilíbrio certo entre nenhum movimento e muito.

Contudo uma outra anedota nas low-carb, high-fat (LCHF) guerras em curso. pode-se dizer. Mas Dunfee é na verdade parte de um estudo multi-mês ambicioso no Instituto Australiano do Esporte com um grupo internacional de caminhantes corrida olímpica com destino randomizados para diferentes dietas. Junto com a recente publicação de um novo estudo sobre o metabolismo de ultra-corredores adaptada teor de gordura e triatletas, a pesquisa marca o início de uma nova fase no debate estridente sobre se’é possível, ou até mesmo preferível, para competir como um atleta de resistência de alto nível em uma dieta LCHF. Em suma: nós’re finalmente conseguir alguns dados.

Há uma série de possíveis contra-argumentos para essa objeção. Uma delas é que os sujeitos não tinha’t passado tempo suficiente adaptação a uma dieta rica em gordura de colher plenamente os benefícios. Outra é que algumas pessoas—ultrarunners, por exemplo, particularmente aqueles cujo objectivo é principalmente simplesmente para completar a distância—de bom grado sacrificar a capacidade de carregar até uma colina ou sprint para o acabamento em troca de mais fácil reabastecimento em corrida. Mas sem dados,’é difícil tirar conclusões definitivas de qualquer maneira.

Essa foi a boa notícia. A descoberta mais intrigante foi que os corredores adaptada teor de gordura ainda parecia consumir glicogênio—a forma em que os músculos armazenar de hidratos de carbono—exactamente à mesma velocidade que as calhas não adaptados em gordura. “Nós podemos apenas especular sobre a razão pela qual eles se preocupar em quebrar glicogênio quando não está terminalmente oxidado,” diz Volek. Na superfície, que parece ser um problema: Se você’re queima a mesma quantidade de hidratos de carbono, você realmente tem uma vantagem? Mas observadores como Paul Laursen, um cientista exercício com alto desempenho desportivo Nova Zelândia que não estava envolvido no estudo, ver os resultados como mais uma evidência das adaptações que ocorrem: “Coisas do atleta LCHF funcionam de forma diferente,” ele diz, “mas melhor.”

que’é a lacuna que Burke e seus colegas da AIS esperam preencher com seu estudo de caminhantes de corrida. Enquanto uma curta corrida é um esporte relativamente obscura, pode ser um bom ajuste para LCHF: a corrida de 50 quilômetros é o maior evento de rasto-e-campo, com duração de pouco menos de quatro horas, e as regras impedir ninguém de invadir um todos- sprint. A comunidade de caminhantes também é muito unida, o que permitiu Burke para recrutar caminhantes Olímpico calibre de todo o mundo a vir a Canberra durante vários meses e treinar juntos durante o estudo.

Os caminhantes foram randomizados para blocos de treinamento de três semanas em três condições diferentes: uma dieta tradicional rica em carboidratos; uma dieta LCHF com 75 a 80 por cento de gordura, proteína de 15 por cento, e menos do que 50 gramas de hidratos de carbono por dia; e um “periodized” grupo que fez alguns exercícios com os estoques de carboidratos completos, outros ao mesmo tempo, e às vezes dormia sem reabastecer os estoques de carboidratos após um treino à noite empobrecido-carb, uma tática mostrado recentemente para aumentar a performance de endurance. Toda a comida era fornecida—e pesados ​​para a onça—pelo pessoal AIS, assegurando que os atletas seguiram seus planos alimentares exatamente.

Os resultados? Dos quatro atletas randomizados para a primeira sessão do LCHF, Dunfee definir o seu recorde nacional duas semanas mais tarde, e Sul-Africano walker Marc Mundell quebrou o recorde Africano na mesma corrida. Ainda assim, Dunfee hesita em estabelecer uma relação direta entre a dieta e seu desempenho. Afinal de contas, ele estava treinando duro com os colegas de classe mundial. “isto’é também claramente uma coisa individual,” acrescenta: um terceiro membro do grupo se sentia muito mal durante todo o período de três semanas e deixou cair fora da corrida de 50 quilômetros. Dunfee também observa que a sua frequência cardíaca foi maior e os seus tempos eram mais lento durante o treinamento, e que ele voltou para carboidratos duas semanas antes da corrida. “Nesse tempo eu estava esmagando meus treinamentos,” ele diz. “eu não’t saber se o treinamento on [o LFCH] dieta era um estressor adicional que fez treinamento parecer menor qualidade do que realmente era, e eu fisiologicamente ajustados para o estresse extra.”

Os resultados reais ganhou’t ser tabulados até que os corredores têm tentado as diferentes dietas, e será baseada em dados metabólicos e controlado ensaios de tempo de 10 quilômetros. Eles’vai estar disponível a tempo para Dunfee e seus pares para decidir qual abordagem eles querem usar dirigem para este verão’s Jogos Olímpicos. Claro, eles ganharam’t resolver o debate. Laursen, por exemplo, acredita que demora meses, não semanas, para se adaptar a uma dieta rica em gordura e superar os problemas iniciais, como a perda da capacidade de afluência de alta intensidade.

Aconteça o que acontecer, nós’vai logo saber mais sobre como o corpo responde a diferentes dietas que nós fazemos agora. “A nutrição é uma ciência cíclico,” diz Burke. “Você’d ser surpreendido em quantas ‘Novas ideias’ são ideias simplesmente velhos reimaginadas. Então há sempre a chance de que ele’s simplesmente ‘temporada bambolê’ novamente, e será uma mania até que ele’Não é. Mas lá’s também uma chance de que a nova ciência vai surgir.”

Se vocês’ve já experimentou essa sensação de alimentar até a última colina de um longo prazo— quando as pernas se sentir como cimento e seus pulmões estão levantando, você’provavelmente já se perguntou o quanto seu corpo pode realmente tomar. você pode cavar mais fundo, mesmo quando as pernas estão dizendo para você parar?

Lex Mauger é um professor de ciência do exercício na Universidade de Kent. Ele acredita que a tolerância à dor pode ser a chave para o desempenho. “Meu mais recente pesquisa sugere que um participante’tolerância s de dor induzida pelo exercício pode ser utilizado para prever o desempenho de resistência,” diz Mauger.

Como? Falaram-se fora dele.

Para diminuir a agonia de esforço, as técnicas dos ciclistas usados ​​incluíram o estabelecimento de metas, imagens e positiva auto-fala. Sentindo-se preparado para uma corrida ou a conclusão também parecia minimizar a sensação de dor.

Enquanto a dor pode não ser uma passagem só de ida para a grandeza atlética, a tolerância para o desconforto físico pode permitir que atletas de resistência para aproveitar plenamente o seu potencial.

Todo mundo se machuca, aumentando assim o seu limite não pode mover-lo de trás da embalagem de pódio – que pode ter que fazer mais com treinamento e genética – mas pode mover-se alguns lugares.

Nós fez a seguinte pergunta a Matt Fitzgerald, autor de As Novas Regras do Maratona e Meia Maratona Nutrição . A resposta curta, diz ele, é que você pode executar sem combustível, sem ferir o desempenho para “algo em torno de uma hora, uma hora e 15.” Enquanto isso, 10 milhas é a distância mais curta estudou onde o desempenho ajuda carboidratos. Então, se você’re executando mais de cerca de uma hora ou 10 milhas—o que ocorrer primeiro—você deve planejar a ingerir carboidratos durante o treino. (Às 7:30 ritmo, você’ll correr 10 milhas em 1 hora e 15 minutos.)

No entanto, tem havido alguma evidência de que a lavagem periodicamente a boca com bebida esportiva durante cinco a 10 segundos podem melhorar o desempenho em exercício com duração de 30 minutos a uma hora. Os investigadores acreditam que a solução pode de alguma forma enganar o cérebro acreditar que recebeu o combustível extra, causando-lhe a ajustar a sua saída de acordo. Os pesquisadores também viu benefícios de desempenho semelhantes no caso de atletas ingeriram a bebida em vez de balançando, mas observou que em intensidades elevadas, a ingestão pode causar problemas gastrointestinais que swishing shouldn’t.

Quanto à forma como muitos carboidratos corredores devem entrar em se eles’está indo mais de uma hora, “o número mágico é de 60 gramas por hora,” Fitzgerald diz que, independentemente do peso corporal ou intensidade em geral. que’s sobre os intestinos taxa max pode absorver a glicose, embora alguns estudos tenham mostrado que o corpo pode absorver ainda mais carboidratos por hora quando você adiciona frutose e maltodextrina à mistura, se esses carboidratos são em líquido, gel, ou baixo teor de gordura, baixo -protein, de forma de barras de energia de baixa fibra.

Neste ponto, no entanto, ele’está claro exatamente quanto de um aumento de desempenho atletas treinados-carb vai realmente começar no dia da corrida. Mas Jeukendrup e seus colegas acreditam maximizar a absorção de carboidratos é importante o suficiente para que ele irá desempenhar um papel em um atleta’a capacidade para quebrar a barreira de maratona de duas horas.

Se vocês’re não lançando para um PR, don’t preocupe muito sobre pregar que 60 gramas por hora marca. “Suas doesn de abastecimento’t tem que ser perfeito,” diz Fitzgerald. “Você só quer fazer basicamente as coisas certas.” Se você estiver indo para a glória, ingestão de carboidratos se resume ao que você pode tolerar mais a distância’está executando.

O instrutor’s voz ecoou pelos alto-falantes, nos dizendo para “continue andando,” como o baixo batendo de música hip hop vibrou contra as paredes de tijolos expostos. Todos ao meu redor pingava de suor, enquanto suas pernas agitaram. Ele é sentida como um estúdio de ciclismo—exceto sem as bicicletas.

Em vez disso, eu estava em uma esteira, mantendo a 6: ritmo de 45 milhas em uma inclinação de 6 por cento, cerca de metade do caminho através de 45 minutos “resistência” classe em MyStryde. um estúdio de correr inaugurado em Boston. Sim, eu disse correndo estúdio. MyStryde é parte de uma nova tendência de grupo de treinamento esteira que’s que está sendo modelado após o sucesso de outras classes cardio baseadas em máquina.

Vestindo um fone de ouvido com um microfone, meu instrutor Katie disse ao grupo para imaginar que estavam correndo uma colina, quase à crista. “C’mon Stryders (que eles chamam qualquer um que atende a uma classe MyStryde), mover seus corpos! Deixei’s go!”

MyStryde é a criação de 28-year-old Rebecca Skudder, um ex-corredor colegiado que se cansou de seu trabalho de mesa no centro de Boston e começou a planejar há vários anos para começar uma esteira de ginástica. Foi inaugurado em janeiro sobre o local de uma antiga loja de roupas na cidade’s North End. isto’é a primeira de seu tipo em Boston—e um dos poucos em qualquer lugar do país.

Sua intenção era “criar um ambiente de rotação, um ambiente motivador” para os corredores, diz ela.

“Eu’ve sido surpreendido para ver como muito entusiasmo não existe apenas para as classes, mas também a nossa marca. Vejo os corredores por toda a cidade vestindo nossos t-shirt,” diz Warner.

Algumas academias de estilo tradicional também ter apanhado sobre o conceito de grupo esteira. High-end da cadeia Equinox, por exemplo, oferece aulas em alguns de seus clubes em todo o país, assim como Barry’s Bootcamp. e FitMix em Los Angeles.

Durante a aula que assisti na MyStryde, que foi em uma noite de quinta-feira e custa US $ 15, apenas três do estúdio’S 12 esteiras estavam vazios. À minha direita estava um treinamento da mulher para a maratona de Boston, movendo-se a um ritmo rápido. Eu estava curioso para ver exatamente o quão rápido ela estava correndo—mas a atmosfera é intencionalmente mantido não competitiva, e estatísticas de treino aren’t partilhada.

“Uma grande parte deste lugar é fazer com que todos se sintam confortáveis,” Skudder explica. Ela acrescenta que ela quer corredores para ver o estúdio’s aulas como uma alternativa para um treino de estrada típico, em qualquer estação.

“Nós’re apenas tentando espalhar o amor pela corrida. O sentimento que você tem aqui é um pouco diferente do que na estrada. Você’tenho a música, você’tenho o instrutor,” ela diz.

Depois do meu treino, meu instrutor Katie andou até mim.

“Como foi?” ela perguntou.

“Eu’m ainda vivo para contar o conto,” Eu disse.

Em agosto passado, mais de duas dezenas de corredores competiram no famoso Falmouth Road Race em Massachusetts, sem nunca pôr os pés perto da linha de partida ou de chegada. Eles correram-lo remotamente, em esteiras espalhadas em ginásios e casas em todo o país, através de um aplicativo em execução virtual que deixá-los ver um vídeo de alta definição, pré-filmada do curso como eles evoluíram.

Foi a primeira corrida virtual desse tipo já executado. Mais importante, ele provou o que grande parte da humanidade que se pensava era impossível: que a tecnologia moderna pode realmente fazer exercícios em esteira suportável.

Runner virtual é apenas uma de uma lista sempre crescente de aplicações destinadas a melhorar os treinos fechados através de uma experiência virtual. Outro, chamado de esteira trilhas. leva os corredores e caminhantes em um treino de 30 minutos para baixo trilhas famosas no Central Park, Big Sur, e Yosemite, e na Trilha dos Apalaches.

BitGym, que tem o seu financiamento inicial no Kickstarter, destina-se principalmente à “pessoas que trabalham em suas casas que sabem quão doloroso pode ser fazer para em uma máquina, e estão à procura de alguma coisa que vai torná-lo melhor,” diz Alex Gourley, um dos app’s criadores. Cerca de um terço dos seus passeios incluem vídeo e áudio de treinadores de cardio, que supostamente para motivá-lo durante todo o treino gravado.

McNamee diz ele’s trabalhando em possíveis parcerias entre Runner Virtual e 20 corridas de rua diferentes ao longo dos próximos dois anos para as entradas virtuais, como em Falmouth.

“isto’é uma ótima maneira para as corridas de mostrar e visualizar o seu evento. Para Falmouth, nós’está basicamente dando-lhes um comercial de sete milhas.”

Também pode significar receitas potencialmente ilimitados para maiores raças, mais famosos, como milhares de pessoas participam em todo o mundo a partir de suas esteiras, em tempo real. “Como cerca de um milhão de pessoas andando, correndo ou rastejando a Maratona de Boston em 10 anos?” McNamee pergunta.

Atletas vivem e às vezes treinar em altitude elevada por uma razão principal: ela estimula a eritropoiese, ou a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, a proteína dentro das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio ao redor do corpo. Que a hemoglobina extra deve trazer mais oxigênio para os músculos, o que deve levar a uma melhor função muscular e resistência quando um atleta compete em uma altitude mais baixa logo após sair das montanhas.

O problema é que os atletas individuais respondem diferentemente a altitude. Mesmo depois que as geralmente recomendadas quatro semanas de vida entre cerca de 5.200 a 9.800 pés, alguns atletas ganhou’t mostrar um grande aumento na hemoglobina. que’por isso que os investigadores começaram a experimentar com a suplementação de ferro.

Ferro atletas deficientes certamente poderia beneficiar de suplementação de ferro, Lewis escreveu, mas até poderia atletas com reservas de ferro normais. “A suplementação de ferro pode ajudar a facilitar a adaptação. Você ganhou’t obter uma resposta mais rápida, mas você aumenta suas chances de obter uma resposta positiva, em vez de nenhum.”

Atletas em Austrália’s Institute of Sport estão actualmente aconselhados a obter um exame de sangue e tela de ferro cerca de um mês antes de ir para altitude, explica Lewis. Um doc esportes analisa os resultados e decide se eles devem complementar ou não. Se um atleta’é baixa, normalmente começam completando duas semanas antes de ir para altitude; se eles’re normal, eles’vai começar em altitude.

“A nossa estratégia de suplementação típico é um suplemento oral tomado com vitamina C para ajudar a absorção,” Lewis escreveu. Em um estudo foi co-autoria, que foi publicado em agosto passado na revista científica de acesso aberto PLoS One. atletas que suplementadas com 210 miligramas de ferro diariamente durante duas a quatro semanas em altitude aumentaram sua massa de hemoglobina significativamente mais do que aqueles que suplementado com 105 miligramas ou mesmo nenhum.

“Eu aconselharia todos os atletas que estão indo para passar mais de uma semana na altitude de considerar a suplementação de ferro,” Lewis escreveu. Mas só depois de uma triagem de ferro e consultar com um médico desportivo. A pior coisa que um atleta pode fazer é começar a carregar-se em excesso de ferro. “Mais não é melhor,” ela escreveu, “medida que novos dados sugere que não só são de alta oral não bem tolerado, mas podem também prejudicar a absorção de futuro.” O excesso de ferro no corpo, também pode levar a uma série de problemas de saúde. incluindo a osteoporose e síndrome metabólica.

“O ferro pode ser um componente importante para uma experiência de altitude bem sucedida, mas não é uma bala mágica,” Lewis escreveu. Você’tenho que “obter todos os ingredientes básicos direita.” Como chegar lá lesão sans, e relativamente fresco. “Comer bem e treinar adequadamente lá em cima e respeitar a altitude—isto’é um estímulo de treinamento em si (mesmo em repouso), de modo don’t sentir como você tem que fazer mais.”

A Universidade de Portsmouth’s (UP) Departamento de Esporte e Ciência do Exercício é o grupo de pesquisa biomecânica do peito de liderança no país. Dr Joanna Scurr e sua equipe (que inclui vários homens), use o estado da imagem e do usuário inquéritos arte de movimento para estudar tudo, tipos de movimentos do peito para o efeito da dor na mama percebida no desempenho e esportes participação. Aqui estão algumas das suas conclusões:

Seios mover muito

Movimento doloroso Liga Muitos Longe do Exercício

Bras Esportes ajudar, mas poderia ser melhor

Mais importante ainda, a pesquisa UP identificou que o tipo de sutiã usado, e seu ajuste, pode mudar a maneira de executar. Há ainda tem de ser um estudo que examina o impacto do movimento de mama sobre a fadiga durante um longo esforço (digamos, uma maratona) ou um estudo de olhar para não-execução de esportes baseados. Mas, o grupo Portsmouth tem vários projectos de investigação que estão procurando parceiros comerciais sobre, o que significa um sutiã melhor poderia ser dirigido o seu caminho em breve.

Quando você’re em condição física, você se sentir como um super-herói—como você poderia ir para sempre, superar uma chita, ou levantar um Bug VW. Mas seus superpoderes são efêmeros; o segundo que você parar de treinar, eles começam a desaparecer. Pedimos esportes fisiologista Iñigo Mujika para nos dar um rápido resumo do que’s atrás da glória e da queda. A conclusão: você deve nunca, nunca parar de treinar por mais de duas semanas se você pode ajudá-lo. Aqui’É por isso.

Quando você começar a trabalhar fora, coisas maravilhosas começam a acontecer. Tome força, por exemplo. Em apenas algumas sessões, você’vai ficar mais forte—mas não porque seus músculos estão mais grande ainda. “Os ganhos iniciais ocorrem por causa de adaptações neuromusculares,” diz Mujika. Em suma, o seu cérebro fica melhor em se comunicar com os seus músculos, aprender a usá-los de forma mais eficiente. isto’também vai começar a recrutar mais deles, então o poder em última análise, aumenta também.

Pouco mais de uma semana de treinamento de resistência—muitas vezes descrito como pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana de levantar o seu ritmo cardíaco para pelo menos 60 por cento de seu máximo— aumenta o seu plasma e volume de sangue. que’s parte da razão por que, algumas semanas em um programa de treinamento, a sua frequência cardíaca ganhou’t pico como ele fez quando você começou a correr, ou qualquer que seja seu esporte pode ser. E você’ll obter a melhor dissipação de calor através do suor.

“Você precisa aumentar o seu volume de plasma para começar a se sentir melhor,” diz Mujika. “Como o tempo passa, você’está indo para aumentar o seu volume de curso, capilarização, o volume mitocondrial, a capacidade de termorregulação. que’é quando você pode dizer que você’re treinados.”

Todas essas adaptações levam ao pico de desempenho. Mas o problema: não há’s nenhum pico preservação pílula, e todos esses benefícios corroer rapidamente quando você parar de se mover. “Quando você parar de treinar, quase imediatamente—pensamos três dias—você perde volume plasmático e volume de sangue em geral,” diz Mujika. “A sua frequência cardíaca para um dado aumenta de intensidade.”

Depois de três a quatro semanas fora, seus músculos começam a atrofiar. Seu corpo vai aumentar a sua dependência de carboidratos em vez de gordura para o combustível enquanto aumentando simultaneamente a sua capacidade de armazenar gordura. Em outras palavras, sua capacidade de queimar gordura calças off, ao mesmo tempo, torna-se mais fácil de engordar.

que doesn’t significa que você pode’t sempre fazer uma pausa. Quebras são necessárias para evitar overtraining e burnout. Mujika diz a seus atletas, incluindo três vezes olímpica triatleta Ainhoa ​​Murúa, tomar duas semanas completamente fora do treinamento no final de suas estações, em seguida, passar duas semanas fazendo atividade física que’Não é esporte específico. Para Murúa, que pode ser caminhada, SUP, surfar, jogar tênis—qualquer coisa, mas a natação, ciclismo e corrida. “Após duas semanas de que começar a treinar em mais exercício específico do esporte,” diz Mujika.

Esperar que ele tome o dobro do tempo para voltar à forma como o tempo que você’gastei sendo inativo, diz Mujika. Com algumas exceções: “formação de calor pode acelerar a expansão do volume plasmático,” ele diz. E se você’re começando do zero, você pode ter uma vantagem sobre as pessoas que são. “Há algumas indicações de lá’é algum tipo de memória muscular,” diz Mujika. Assim como as pessoas que’já ve passeios de bicicleta vai buscá-lo mais rápido do que aqueles que haven’t, ele’é possível “quanto mais treinado você’estive antes, quanto mais rápido você voltar em forma em termos de força muscular e potência.”

Os americanos estão obcecados com a proteína. Proteína em pó compõem 70 por cento do país’s $ 6,7 bilhões do mercado de nutrição esportiva, segundo a firma de pesquisa de mercado Euromonitor International. ea dieta de alta proteína tornou-se oficialmente a nação’s favorito. Mas, enquanto os atletas precisam de mais proteína do que a população em geral, dizem os especialistas, há um ponto de retornos decrescentes.

“Os atletas são melhor consumir 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia [sobre o governo’s recomendação de 0,8 gramas],” diz Stuart Phillips. diretor da Universidade McMaster’s Centro de Nutrição, Exercício e Pesquisa em Saúde em Ontário, Canadá. Para um atleta de 150 libras, 1,6 gramas por quilo trabalha fora de cerca de 109 gramas de proteína por dia, ou 2,5 peitos de frango. “que’s para não dizer que você pode’t consumir mais,” Phillips diz, contraria teorias que comer muita proteína pode causar insuficiência renal ou perda óssea. “Mas depois de cerca de 1,8 gramas por quilograma por dia, os benefícios começam a se estabilizar.”

Esses benefícios incluem a manutenção e reparação muscular, bem como o apoio da saúde dos ligamentos, tendões e ossos—partes que são feitas essencialmente de uma proteína chamada colagénio que também podem quebrar durante o exercício.

“Pense em seus músculos como uma parede de tijolos; você colocar novos tijolos para mantê-lo fresco e puxe tijolos fora, ao mesmo tempo,” diz Phillips. Os tijolos são aminoácidos, os compostos seu corpo quebra de proteína alimentos em. Phillips diz que duas proteínas encontradas no leite são os melhores novos tijolos: soro de leite, “uma proteína de digestão rápida, que se transforma na fase reconstruir” e caseína, uma proteína digerido mais lentamente.

Estudos recentes descobriram que o consumo de proteína durante o exercício doesn’t ter muito efeito sobre o desempenho ou a recuperação, embora observa Phillips pode ser benéfico durante eventos de ultra-resistência, como Ironman ou uma ultramaratona.

Proteína comido antes de um treino pode matar a fome e pode ajudar a atenuar a degradação muscular, mas a pesquisa sobre os benefícios da proteína pré-exercício está longe de ser conclusiva. Depois de exercício, no entanto, “seus músculos são como esponjas. Eles’está pronto para absorver a nutrição e eles’está pronto para reconstruir,” Phillips diz que, embora os investigadores ainda estão debatendo se houver’s uma pós-treino ideal tempo para alimentar-se.

Os kicker: atletas de energia como o peso levantadores de don’t precisam de mais proteína do que qualquer outro atleta. “Se você receber 1,6 a 1,8 gramas por quilo por dia, ele doesn’t importa se você’re levantando seis dias por semana ou duas, ou se você’re executando dois ou seis ou sete,” diz Phillips. Depois desse montante, os benefícios don’aumento t.

Trem mais esperto, não mais duramente

O Runner Fora média, visualizado

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