Sal e o atleta, dieta para a hiponatremia.

Sal e o atleta, dieta para a hiponatremia.

Sal e o atleta, dieta para a hiponatremia.

Sal e o atleta de ultra-resistência

No entanto, o sódio é um elemento necessário para as funções normais do corpo. Ele está perdido no suor e na urina e é substituído na dieta. O corpo tem uma notável capacidade de manter o equilíbrio de sódio e água ao longo de uma variedade de condições, assegurando assim a nossa sobrevivência. eventos de ultra-resistência desafiar este mecanismo de sobrevivência.

Em climas quentes e úmidos uma grande quantidade de suor é perdido, o que pode perturbar sódio e balanço hídrico. ingestão de hidratação e de sódio adequado – quer através de bebidas esportivas ou alimentos – torna-se de vital importância durante corridas longas. O objetivo deste artigo é ajudá-lo a determinar como manter o equilíbrio de sódio durante os treinos e corridas e durante a recuperação. As informações para este artigo veio de uma variedade de estudos publicados feitos em saudáveis, jovens atletas e pode não ser adequado para todos. Atletas que estão sob cuidados de um médico ou têm problemas de saúde devem consultar um médico sobre sal e sua capacidade de exercício no calor.

Hiponatremia – o que é?

A hiponatremia, uma baixa concentração de sódio no sangue. Quando ocorre em triatletas, que normalmente acontece durante longos ou ultra-distância corridas no calor, mas pode ocorrer a qualquer momento. Estima-se que aproximadamente 30% das estações de acabamento da Hawaii Ironman são ambos hiponatrémica e desidratado. Quanto mais tempo a corrida, maior o risco de hiponatremia.

Qual é a causa?

O suor contém entre 2,25-3,4 gramas de sal por litro, e a taxa de transpiração em uma corrida longa, quente pode facilmente média 1 litro por hora. Assim, para uma corrida de 12 horas, pode-se perder cerca de 27 a 41 gramas de sal. Se o atleta substitui apenas a água perdida e tem consumo de sal mínima, a hiponatremia pode resultar.

Medicamentos e hiponatremia

Quais são os sintomas da hiponatremia?

O espectro de sintomas pode variar de leve a grave e pode incluir náuseas, cãibras musculares, desorientação, fala arrastada, confusão e comportamento impróprio. À medida que avança, as vítimas podem sofrer ataques ou coma e morte pode ocorrer. hiponatremia grave é uma verdadeira emergência médica.

Tratamento

recomendações

Não há diretrizes de corte raso e recomendações precisam ser individualizada para cada triatleta. Algumas autoridades recomendam beber menos água para reequilibrar ingestão de sódio e água. No entanto, dado o risco de desidratação e lesões de calor, isto não é uma recomendação prática. Para reiterar, todos os atletas hiponatrêmicos no Hawaii Ironman também foram desidratados. Outros recomendam o aumento da ingestão de sal, e isso parece mais prudente. Ao ingerir mais sódio, hidratação com água é equilibrada e diluição de sódio no sangue não ocorre.

importância relativa de diferentes raças de comprimento

Não pode ser suficiente sublinhado que você tem que saber quais são suas necessidades antes do dia da corrida. Ensaie sua hidratação, alimentação e estratégia de sal durante as suas sessões de treinamento. Há tantas variações entre indivíduos que não existe uma única resposta correta. Saiba o que as necessidades do seu corpo são.

  • Beber com frequência para tentar manter-se hidratado.
  • Durante uma corrida longa, quente, apontar para um consumo total de sódio de cerca de 1 grama por hora, conforme recomendado pelo Doug Hiller, M.D. a partir da experiência com o Havaí Ironman. Por favor note que este pode não ser apropriado para todos.
  • Durante o treinamento, aclimatação ao calor, e por vários dias que antecederam a uma grande corrida certificar-se de que você aumentar a ingestão de sal por 10 – 25 gramas por dia.
  • De sódio também é importante para a recuperação. Um favorito Texas depois de um passeio de formação quente, ou correr, é chips de baixo teor de gordura tortilla (uns salgados) e molho picante (muito salgada).
  • Evite aspirina, ibuprofeno ou outros anti-inflamatórios e paracetamol durante o exercício, mas especialmente durante uma corrida.
  • Verifique com seu médico se você tiver quaisquer problemas de saúde.

Sal de sódio vs.?

Sem dúvida, alguns de vocês têm notado que a FDA rótulos dos alimentos listar gramas (ou miligramas) de sódio, e, por vezes, neste artigo, eu me referi gramas de sal. Qual é a diferença? O sal é constituído por sódio e cloreto. A FDA etiquetas listas apenas o teor de sódio. Isto é porque há geralmente outros sais de sódio que contém (por exemplo. Citrato de sódio) em tais produtos. Para evitar confusão, a maneira mais fácil de garantir que você tem a ingestão de sódio suficiente é que se acostumar a ler os rótulos da FDA. Por exemplo, para obter 1 grama (1000 mg) de sódio em seu corpo, você precisa beber mais do que metade de um galão (2,18 litros) de Gatorade – certamente impraticável a cada hora! Para obter 1 grama de sódio do sal de mesa, você precisa ingerir 2,5 gramas (1 grama de sódio, 1,5 gramas de cloreto). Uma colher de chá de sal pesa aproximadamente 6,6 gramas.

E sobre pastilhas de sal?

É melhor se você se esforça para obter o seu sódio de ambas as bebidas esportivas e alimentos salgados – em oposição a comprimidos de sal – por duas razões. alimentos salgados estimulam a sede, e é possível ingerir muito sal com comprimidos, mas muito difícil com os alimentos. Se você não acha que sua comida e bebida esportiva está fornecendo o suficiente de sódio, em seguida, considerar comprimidos de sal. Certifique-se de saber quanto está a tomar!

Quais os alimentos que são os melhores?

Idealmente, os alimentos consumidos durante uma corrida longa deve ser baixo teor de gordura, baixo teor de proteína, rica em carboidratos, e fornecer uma fonte de sódio. Você precisa de água, carboidratos e sal para sobreviver uma corrida longa. Por conveniência, eu listei alguns alimentos e bebidas esportivas e seus respectivos conteúdos de sódio. Você vai precisar de experimentar e encontrar a combinação que é melhor para você. Acostume-se a ler os rótulos da FDA.

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Para uma discussão mais técnica plesase ver hiponatremia e exercício parte II

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